pre e post-menopausa

Lo stile di vita in menopausa

Lo stile di vita in menopausa è di grande importanza per mantenere un buono stato di salute dopo la menopausa, con particolare riferimento ad alimentazione e attività fisica.

Un corretto stile di vita comprende l’insieme di comportamenti utili per il mantenimento di un buono stato di salute. Ciò vale soprattutto in fasi di cambiamento importanti della vita come il passaggio alla menopausa, come evidenziato dalle linee guida dell’Associazione Ostetrici Ginecologi Ospedalieri Italiani (AOGOI).

Mantenimento del normo-peso. Nel periodo di transizione menopausale, molte donne hanno una tendenza al sovrappeso. L’aumento ponderale è un fattore di rischio per numerose malattie, in particolare: ipertensione, diabete e neoplasie, tra cui quella della mammella e dell’endometrio. Il tessuto adiposo ha infatti un’attività endocrina che interagisce con vari tessuti. 

Stop al fumo. L’abitudine al fumo di sigaretta induce un ipo-estrogenismo relativo, con aumento dei livelli di androgeni e distribuzione del tessuto adiposo di tipo centrale. Queste alterazioni possono favorire un inizio precoce della menopausa e una sintomatologia vasomotoria più intensa. Inoltre, il fumo, inibendo l’attività osteoblastica e alterando il microcircolo favorisce l’osteoporosi. Ma il rischio principale del tabagismo è relativo alle malattie cardiovascolari; è stato infatti stimato che abolendo il fumo di sigaretta si può ridurre il rischio di malattia coronarica del 50-65%, fino ad annullarlo dopo 2-3 anni.

Attenzione ad alcol e caffè. Un elevato consumo di alcool costituisce un importante fattore di rischio per epatopatie, ipertensione, ictus e osteoporosi, mentre un consumo modesto disturba il sonno (soprattutto se si beve prima di coricarsi). Il sonno viene anche alterato da un eccessivo uso di bevande contenenti caffeina. Ciò può anche facilitare l’insorgenza di vampate di calore.

Svolgere una regolare attività fisica. L’esercizio fisico migliora il benessere generale corporeo e mentale, determinando un aumento dei livelli sierici di catecolamine e betaendorfine coinvolte nel tono dell’umore e nella regolazione termica e corporea. All’opposto, un’insufficiente attività fisica costituisce un fattore di rischio per molte patologie quali il diabete e le malattie cardiovascolari. Oltre a ridurre questo rischio, un’attività fisica regolare mantiene forza ed elasticità muscolare, e migliora l’equilibrio, prevenendo così il rischio di cadute e di conseguenti fratture ossee.

No stress. Lo stress ha un impatto negativo sulla qualità di vita, specie nella donna in menopausa, e può causare svariati disturbi, oltre che aggravare alcune condizioni patologiche. Per quanto possibile, si può cercare di evitare alcune condizioni di stress, ma si può soprattutto favorire attività (soprattutto esercizio fisico) e atteggiamenti mentali che limitino gli stati di tensione emotiva negativa. 

Pochi grassi saturi. Una corretta alimentazione deve fornire i livelli ideali di tutti gli elementi nutritivi salutari, limitando quelli nocivi quali: proteine animali, zucchero, grassi saturi (colesterolo), sodio e additivi alimentari. In particolare, l’apporto di acidi grassi a catena lunga si correla con un aumento del rischio cardiovascolare mentre una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi è in grado di ridurre tale rischio. Gli acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, possono intervenire positivamente anche nella regolazione del turnover osseo. 

Pochi zuccheri semplici. Una dieta ricca di alimenti zuccherati aumenta l’intensità della sintomatologia vasomotoria (le famose vampate!) oltre ad aumentare il rischio di diabete.

Si consiglia l’introito di almeno 35 g/die di pesce o una supplementazione di 3-4 g/die di olio di pesce standardizzato.

Una dieta ricca di frutta e verdura. È inoltre noto che una dieta basata su vegetali e frutta fresca riduce molti sintomi da carenza estrogenica. Il consumo di fibre e di elementi antiossidanti diminuisce l’assorbimento di lipidi e l’apporto di colesterolo esogeno. L’aumentato consumo di fibre si correla a una ridotta assunzione di zuccheri semplici e di apporto calorico, ciò aiuta a contrastare la tendenza a una ridotta tolleranza glucidica che può presentarsi nel periodo peri-menopausale. 

Calcio e vitamina D per le ossa. L’alimentazione deve inoltre assicurare un adeguato apporto di calcio e vitamina D (contro il rischio di osteoporosi). Il calcio può essere assunto con latte e derivati e acque minerali ricche di calcio e povere di sodio. La vitamina D, la cui dose giornaliera raccomandata è di 400-800 UI, può essere ottenuta con uova, fegato, pesce e un’adeguata esposizione solare.

 

Dott.ssa Franca Cacciari Per Hyalo Gyn intimo Fidia

Dottoressa Franca Cacciari

Medico Chirurgo
Specialista in Ostetricia e ginecologia

 

 

 

Bibliografia

Associazione Ostetrici Ginecologi Ospedalieri Italiani (AOGOI). Raccomandazioni clinico-pratiche in peri-post-menopausa e terza età. Progetto menopausa Italia. Linee Guida AOGOI 2007. https://www.aogoi.it/media/1152/lg_menopausa.pdf

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